Kasia ! Ja już nie potrafię przestać. Tyle razy próbowałam nie podjadać, ale nie daję rady. Ciągnie mnie do jedzenia. Wieczorem jak oglądam serial, gdy siedzę w pracy, kiedy w domu jestem po obiedzie. Nie wiem co robić, słodycze same mnie wołają.

Takie wiadomości otrzymuję bardzo często. Jakby nie patrzeć, dotyczą one podjadania i to z różnych przyczyn. Nawyku, głodu, stresu, emocji, nudy, dojadania.

Jak znaleźć przyczynę podjadanie ?

Odpowiedź na to pytanie tylko wydaje się prosta. W praktyce jest na tyle skomplikowana, że możesz czuć się przytłoczona tym, że powinnaś znaleźć przyczynę podjadania oraz poczujesz strach, że będziesz ponownie myśleć o słodyczach. Aby trochę Cię uspokoić, przedstawię bardzo prostą metodę, która pomoże Ci znaleźć przyczynę podjadania. A później zajmiemy się ich rozwiązaniem.

Co możesz zrobić na początek? Przede wszystkim zapytaj siebie „CZY JESTEM GŁODNA”. Zastanów się czy czujesz głód fizjologiczny (burczenie w brzuchu, spadek koncentracji, uczucie ssania w żołądku) czy może emocjonalny (zdenerwowałaś się, odczuwasz stres i musisz zjeść konkretny rodzaj pokarmu (słodycz), aby się uspokoić ).

Przeanalizuj swój dzień. Załóż dzienniczek, w którym będziesz notowała

– w jakich godzinach jesz

– jakie posiłki spożywasz, z czego się składają.

– jakie napoje wypijasz. Woda, kawa, herbata, sok. Dodajesz do nich cukier, mleko, śmietanę syropy ?

– co podjadasz? Jakie produkty najczęściej „wchodzą pod rękę”? Zanotuj również porę podjadania oraz miejsce np. kuchnia, salon, sypialnia.

– zanotuj również swoje uczucia. Jak się czułaś przed i po posiłku oraz podjadaniu.

Robiąc taki spis przez co najmniej 3 dni, będziesz mogła zobaczyć kiedy, w jakie sytuacji, po jakim posiłku najczęściej podjadasz. Dzienniczek dokładnie przeanalizuj. Zobacz o jakich porach, jakie produkty wybierasz i jak się po nich czujesz. Na pewno zauważysz zależność i znajdziesz swoją przyczynę podjadania.

Pamiętaj, aby być ze sobą szczerą i nie oszukiwać. Robisz to dla siebie. Chcesz poznać przyczynę i skutecznie z nią walczyć. A do tego potrzebna jest odwaga i szczerość.

Natomiast jeśli nie jesteś fanką notowania i szukania przyczyn, możesz poniżej przeczytać o najczęstszych przyczynach podjadania. Być może, któraś z nich idealnie wpiszę się w Twoją sytuację i odnajdziesz skutecznie rozwiązanie.

1. Nieregularne jedzenie

Codziennie rano wstajesz spóźniona, pędzisz do pracy, chwytasz w pośpiechu kawę i ciasto przyniesione przez koleżankę. Siadasz do pracy lekko zdenerwowana, że znowu nie zjadłaś śniadania i skusiłaś się na ciastko.

Kolejna sytuacja – jesteś zajęta, cały czas klikasz na komputerze i…zapominasz o tym, aby jeść. Później w pośpiechu, łapiesz pierwszą lepszą rzecz do zjedzenia (umówmy się, to zawsze są słodycze) i kolejne wyrzuty sumienia.

Nieregularne jedzenie, omijanie posiłków to jedna z najczęstszych przyczyn podjadania.

Dlaczego tak się dzieje? Otóż, omijając posiłki często chodzisz głodna i organizm sam domaga się czegoś do jedzenia. Zazwyczaj dopomina się o to wieczorem, gdy zmęczona, bez energii siadasz przed telewizorem i masz ochotę COŚ zjeść.

Niekiedy możesz zjeść mały posiłek i chwilę po nim już jesteś głodna i podjadasz. Przyczyną jest zbyt mała ilość kalorii w diecie oraz restrykcje z tym związane.

Dwie drogi, który prowadzą do podjadania.

Nieregularne jedzenie – jesz śniadanie, później 6 godzin przerwy, obiadokolacja i wieczorny seans z przekąskami.

Omijanie posiłków- starasz się nie jeść śniadania, przez co w pracy, łapiesz co popadnie, aby zagłuszyć głód i sumienie, że nic nie zjadłaś.

Jak mogę sobie pomóc ?

Planuj posiłki. Dopasuj ilość posiłków do Twojego trybu dnia. Pomyśl ile możesz zjeść, przygotować, o jakich porach masz przerwę. Zaplanowanie posiłków pozwoli Ci na większa regularność, zmniejszy nie tylko podjadanie, ale również wilcze uczucie głodu.

Nie omijaj głównych posiłków. Śniadania nie musisz zjeść od razu po przebudzeniu. Jeśli jednak zauważyłaś, że nie jedząc śniadania w pracy zjadłabyś konia z kopytami, warto zadbać, abyś rano wcześniej wstała i zjadła śniadanie lub przyszykowała dzień wcześniej i zabrała je ze sobą do pracy. Podobnie z obiadem i kolacją. Kolacji nie musisz jeść do godziny 18. Chyba, że kładziesz się spać o 20. Zjedz ją do 2-3h przed snem.

2. Zbyt mała ilość kalorii

Kolejnym punktem, który bardzo często prowadzi do nadmiernego podjadania, jest zbyt mała ilość kalorii. Często przejście na dietę utożsamiamy z restrykcjami, małą ilością jedzenia, bo to pomoże schudnąć. Oczywiście, aby schudnąć musimy jeść mniej niż potrzebuje organizm. Nie oznacza to, że teraz powinnaś się głodzić i drastycznie ograniczyć ilość kalorii.

W praktyce wygląda to następująco. Jesz małe śniadanie, bo przecież dieta. Po chwili czujesz głód, ale to chyba dobrze (tak sobie myślisz). Pracując nie możesz się na niczym skupić, bo głód doskwiera. Sięgasz po kolejny posiłek, który nie zaspokaja głodu. Chwytasz szybko jakiś owoc, fit batona, ale głód nie ustępuje. Czas zjeść jeszcze coś. Wracasz do domu, głodna, wyczerpana i zrezygnowana jesz wszystko co miałaś w szafkach.

Jak mogę sobie pomóc ?

Nie ograniczaj tak mocno kalorii ! Twój deficyt może wynieść 200-300kcal od całkowitego zapotrzebowania. Nie musisz się rzucać na diety 1000kca, aby schudnąć. Taka dieta nie sprawi, że szybciej schudniesz, a możesz skończyć z wyrzutami sumienia.

Przeanalizuj dietę czy przypadkiem nie jest zbyt restrykcyjna i zadbaj o jej jakość o regularność posiłków.

3. Zajadanie emocji

Emocje na diecie odgrywają kluczowe znaczenie. Mogą pomagać bądź wręcz przeciwnie utrudnić odchudzanie oraz dojście do celu.

Jednak co w sytuacji, kiedy obecnie masz dużo stresów, nie potrafisz się na niczym skupić, bo ciągle myślisz o swojej sytuacji. Czujesz się zniechęcona, przygnębiona ? Jedzenie jest wtedy najlepszym przyjacielem. Dzieję się to dlatego, że słodycze to połączenie cukru i tłuszczu, a po ich zjedzeniu wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia. Dlatego czujesz się spokojniejsza. Jakby zjedzenie jednego batonika, gdy się stresujesz niczego nie zepsuje, tak ciągłe uspokajanie się słodyczami w dłuższej perspektywie może odbić się na Twojej wadze i samopoczuciu.

Jak mogę sobie pomóc?

Prowadząc dzienniczek łatwo wyłapać w jakiej sytuacji jesz i jaki masz nastrój. Bez dzienniczka też się uda. Musisz dokładnie obserwować siebie. Dlaczego jesz w sytuacji, kiedy się stresujesz. Dlaczego, gdy pojawiają się negatywne emocje sięgasz po coś do jedzenia. Dogłębna analiza znajdzie nie tylko przyczynę, ale rozwiązanie…

Którym mogą być sposoby na odstresowanie. Wyjście na spacer, trening, ciepła kąpiel, rozmowa z najbliższym. Wybierz taką metodę, która będzie dla Ciebie najbardziej skuteczna.

W przypadku, gdy nie potrafisz poradzić sobie z emocjami, skonsultuj się ze specjalistą.

4. Nuda

Oglądasz niezbyt ciekawy film i musisz mieć w ręce coś co odciągnie od niego uwagę. Wykonujesz powtarzalne zadania, bez celu sięgasz po miskę z ciasteczkami.

Szczególnie w okresie pandemii, nudzimy się, ponieważ nie można wyjść do restauracji, kina, teatru. Nie możemy spotykać się z najbliższymi. W domu, nie jest tak ciekawie jak w kinie, przez co musimy zrekompensować czymś pewne braki.

Jak mogę sobie pomóc ?

Znajdź zajęcie ! To może być czytanie książki, spacer, rozmowa, bawienie się z psem, sprzątanie, układanie puzzli, przeglądanie Internetu, robienie na drutach, rozwiązywanie krzyżówek, rysowanie. Znajdź coś, co będziesz mogła trzymać w ręku podczas oglądania serialu. Każda czynność ma na celu odwrócenie Twojej uwagi od nudy.  Wybieraj takie czynności, które maksymalnie angażują Twoja uwagę. Przekierowujesz myśli na inne tory, a nie na jedzenie.

5. Brak snu

Zarywasz nocki, bo praca, serial? Niewyspanie może być przyczyną Twojego podjadania. Nie bez przyczyny mów się, że hormon głodu (grelina) jest najbardziej aktywny, kiedy jesteś niedospana. Im bardziej będziesz niewyspana, tym bardziej będziesz głodna. Dodatkowo zmęczenie spowodowane nieprzespaną nocą, będzie wzmacniało Twoje rozdrażnienie, trudności w koncentracji i zmniejszy się Twoja silna wola. Będziesz chciała zrekompensować braku snu, nie tylko kawą, ale również czymś słodkim co doda energii. Znajomy scenariusz ?

Jak mogę sobie pomóc ?

Wysypiaj się! Postaraj się codziennie spać 7/8h. Nie kładź się spać zbyt późno (np. o 24), jeśli wiesz, że musisz wstać wcześniej (np. o 5 rano). Sen to najlepsze lekarstwo na wszystkie trudy i zmartwienia. Organizm regeneruje się, nabiera sił na kolejny dzień. Nie ma nic gorszego niż zarywanie nocek i pójście w schemat „sen jest dla słabych”. Sen jest dla mocnych, zdrowych osób, które nie chcą podjadać i chcą cieszyć się nowym dniem.

Zadbaj o to, aby nie jeść bezpośrednio przed snem. Kolację zjedz 2-3h przed. Wyłącz również komputer, telewizję, odłóż telefon. Weź ciepłą kąpiel , relaksuj się. Masz z nim problem? Wypij zieloną herbatę i zjedz 2 kiwi (zawierają tryptofan, prekursor melatoniny –  hormon snu). Odstaw popołudniową kawę. Przewietrz pokój. Nie rób mocnego treningu. Możesz wspomóc się suplementami np. ashwagandha, melatonina, magnez, szyszki chmielu.

Podsumowując.

Wybrałam 5 najpopularniejszych przyczyn ciągłego podjadania. Tylko holistyczne podejście do tematu, pozwoli Ci skutecznie je zmniejszyć. Widzisz znajome ? Skorzystaj z moich rad i ciesz się spokojną głową, bez podjadania.